탄수화물 섭취와 건강

1. 탄수화물 섭취와 관련된 질환

① 충치

 백설탕 외에 꿀, 시럽, 단 음료, 케이크 등의 단 음식은 설탕을 많이 함유한다. 설탕은 에너지 외에 다른 영양소는 거의 가지고 있지 않으므로 빈 칼로리 식품이라고 불리 운다. 입안에 서식하는 박테리아는 설탕을 덱스트란으로 만들어 플라그를 형성하고 산을 생성하여 치아표면의 pH를 4까지 떨어뜨린다. 충치는 치아 표면의 pH가 5.5 이하일 때 시작된다. 따라서 설탕 섭취량이 많을수록 충치 발생률은 높아진다. 충치를 예방하려면 치실을 사용하거나 양치도 도움이 되며 식후나 간식 후에 15~20분간 무설탕 검을 씹어서 구강 청정기능을 도와줄 수도 있다. 

 

② 고지혈증

 에너지 섭취가 과잉이고 고탄수화물식을 섭취했을 때, 에너지를 생성하고 남은 과잉의 혈당은 중성지방 합성에 이용되어 혈중 중성지방 농도를 올린다. 또한 설탕의 분해산물인 과당은 대사경로가 포도당보다 단순해서 지방산을 쉽게 합성하여 혈중 중성지방의 농도를 증가시킨다. 따라서 탄수화물의 과식으로 인한 고지혈증은 고중성지방혈증이다. 

 

③ 당뇨병

 당뇨병은 인슐린을 분비하는 췌장질환으로 인해 인슐린 분비량이 절대적으로 부족한 경우에 발생하거나, 또는 유전적 요인을 가지고 있는 사람이 비만·과식·스트레스·운동부족 등 환경 요인의 영향으로 인해 인슐린이 효과적으로 작용하지 못하는 경우에 발생한다. 

 세포는 혈액으로부터 포도당을 세포 내로 받아들여 이용하는데, 인슐린이 이를 도와준다. 따라서 인슐린 분비량이 부족하거나 비효과적으로 작용할 때 혈당이 세포내로 들어가지 못하고 혈액에 축적되므로 고혈당이 되며 세포는 포도당 대신 지방을 분해하여 에너지원으로 이용한다.

 당뇨병이 되면 혈당이 만성적으로 170mg/dL이상으로 높아서 혈당이 소변으로 빠져나오고, 체지방을 주된 에너지원으로 이용하므로 체중이 감소되며 케톤증이 유발되어 혼수상태에 빠지기도 한다. 당뇨병에서는 혈당의 상승을 억제하기 위해 과식을 피하고 단순당보다는 복합당이나 식이섬유소를 많이 섭취하여 당의 흡수를 지연해야 한다. 

 

④ 유당 불내증

 유당은 소장 점막의 유당분해효소에 의해 포도당과 갈락토오스로 분해된 후 흡수된다. 그러나 유당분해효소가 부족하거나 활성이 저하되었을 때 유당은 가수분해 되지 않은 채 대장으로 이동하고 박테리아에 의해 발효되어 유기산과 다량의 가스를 생성하며 높아진 삼투압에 의해 수분을 장 내로 끌어들여 복부팽만, 장 경련, 복통 및 설사를 유발하는 유당불내증이 나타난다. 유당 불내증은 일종의 소화불량증으로서 선천적(영아), 후천적(성인), 이차적(장절제)으로 나타날 수 있다. 우유는 소량씩, 천천히, 따뜻하게, 다른 음식과 함께 이용한다면 어느 정도 유당불내증을 막을 수 있고 우유에 대한 내성이 증가하기도 한다. 또한 유당을 유산으로 발효시킨 요구르트나 치즈 등을 이용하는 것도 좋은 방법이며 우유나 유제품을 전혀 소화시키지 못하는 경우에는 대체식품으로서 두유 등을 이용할 수 있는데, 이때에는 칼슘과 리보플라빈을 보충해주어야 한다. 

 

⑤ 게실증

 식이 섬유소의 섭취가 부족할 때 대변량은 적고, 대변량이 적으면 대장의 지름이 감소한다. 대장의 폭이 줄어든 상태에서 대변 배설 시 대장의 연동작용은 대장  벽에 압력을 가한다. 압력은 대장 벽을 부풀려 주머니, 즉 게실을 형성하고 그 안에 대변이 머물면서 여러 가지 염증을 일으켜 게실염이 된다. 게실증을 예방하기 위해서는 섬유소를 섭취해야하며 일단 게실증이나 게실염이 있을 때에는 섬유소의 섭취가 게실을 악화시킬 수 있으므로 초기에는 섬유소를 제한하고 점차 적응 정도를 보면서 그 양을 늘리는 것이 좋다.

 

2. 탄수화물 섭취실태

 과거에는 당질 에너지비가 80% 정도로 상당히 높았으나 점차 줄어서 최근에는 65% 정도이다. 곡류 에너지비도 과거의 70~80%로부터 점차 줄어서 최근에는 56% 정도이고, 곡류 가운데 백미는 가장 많이 섭취하는 식품이지만 역시 점차 감소되는 추세이다. 반면, 과일류 섭취량은 다소 기복은 있으나 꾸준한 증가추세에 있고, 채소류는 섭취되는 식품의 종류가 다양하나 김치류 섭취량이 가장 많다. 

 당질 섭취량에 대한 주요 기여 식품은 주로 백미를 비롯한 곡류와 과일류이고, 나머지는 채소류와 당류로서 특히 설탕 섭취량은 상당히 증가하는 추세이다. 

 식이 섬유소의 섭취량은 점차 감소하는 추세인데, 특히 대도시 남녀 대학생들의 경우에는 더욱 적다. 이는 쌀의 섭취량 감소, 도정률이 높은 백미 위주의 주식, 흰 밀가루 위주의 가공식품, 잡곡에 비해 값이 싼 백미 위주의 외식 섭취빈도 증가와 관련이 있다고 볼 수 있다.

 

3. 탄수화물의 섭취기준과 급원식품 

 탄수화물 에너지 적정비율은 1~2세 소아의 경우에는 50~70%, 3세 이상에서는 55~70%로 권장하고 있고, 생후 1년 이내의 영아의 경우에는 0~5개월은 55g/일, 6~11개월은 90g/일의 탄수화물 충분섭취량을 설정하였다.

 식이섬유소는 우리나라 사람들의 사인구조가 선진국형으로 전환되기 이전, 즉 심혈관계질화·암·당뇨병 등의 만성 퇴행성 질환이 주요 사인이 되지 않았던 60년대 말 ~ 70년대 초의 식이섬유소 평균섭취량을 식이섬유소에 대한 충분섭취량으로 하였다. 성인의 경우, 식이섬유소의 충분섭취량은 남자는 25~30g/일 여자는 20~25g/일이다.

 한국인을 비롯한 동양인의 주식인 곡류 및 전분류는 탄수화물의 가장 주된 급원식품으로서 쌀, 보리 등의 곡류와 감자, 고구마 등의 서류 및 밀가루 등이 있으며 그 외에 채소 및 과일류, 우유 및 유제품, 당류도 탄수화물을 함유한다. 채소 및 과일류에는 식이섬유소의 함량이 많고 과일에는 과당의 함량도 많다. 우유 및 유제품은 유당을 함유하고 설탕, 엿, 물엿, 사탕 등의 당류는 단순당의 급원이며 꿀에는 포도당, 과당, 서당이 함유되어 있다. 심혈관계 질환이나 당뇨병의 위험을 줄이기 위해서는 식이섬유소를 충분히 섭취하는 것이 좋으므로 복합 탄수화물 섭취를 권장한다. 도정도가 낮은 쌀의 이용을 높이고 잡곡, 감자류, 채소 및 과일류, 두류, 해조류 등의 섭취량을 늘려야 한다. 

 

4. 알코올과 영양

 알코올은 소화과정이 필요하지 않으므로 공복 시 위장으로 순식간에 20%가량이 직접 흡수되어 1분 내에 뇌에 도달한다. 그러나 식후와 같이 음식이 위장 내에 있을 경우에는 알코올의 흡수는 지연된다. 위는 알코올 탈수소효소에 의해 알코올을 아세트알데히드로 분해하는데, 여성은 남성보다 이 효소가 적으므로 소량의 음주에도 쉽게 취한다. 위에서 흡수되지 않은 대부분의 알코올은 혈액을 따라 간으로 운반되어 간의 알코올 탈수소효소에 의해 아세트알데히드가 되고, 아세트알데히드는 다시 아세트알데히드 탈수소효소에 의해 인체에 무해한 아세테이트가 되어 혈액에서 이산화탄소와 물로 분해된다. 알코올로부터 아세트알데히드를 거쳐 아세틸 CoA를 생성하는 탈수소과정을 통해 NADH, H+를 다량 생성하는 NADH, H+를 생성하는 TCA 회로를 진행하지 않고 대신 NADH, H+를 소모하는 지방산 합성반응을 진행한다. 따라서 알코올 대사가 진행될수록 지방이 합성되어 지방간, 간경화로 이어지고 중간 생성물인 아세트알데히드가 축적되어 간세포에 손상을 준다. 

 알코올은 1g당 7kcal의 에너지를 공급하지만 에너지 외에는 다른 영양소는 없는 빈 칼로리 식품이므로 해당 에너지만큼의 식품섭취가 감소되는 것이며 다른 영양소의 흡수와 대사를 방해한다. 

알코올의 대사